飯田橋でベンチプレス時の肩の痛みなら｜原因と手技療法でのアプローチ（第1回）
飯田橋駅周辺に24時間ジムやパーソナルジムが増えた現在、一人で黙々とハードなウエイトトレーニングに励む中で、肩の痛みや不調を抱えるトレーニーが増えています。
「昨日の胸トレから、バーベルを胸に下ろす瞬間に肩の前側にズキッと痛みが走る」
「ベンチプレスを押し上げるときに肩の奥が詰まる感じがする」
上半身の筋量アップや筋力向上に欠かせないベンチプレスですが、関節の違和感を抱えたまま「これくらい大丈夫」と騙し騙し続けてしまうのはとても危険です。
肩の違和感やわずかな痛みを無視して限界まで攻めすぎてしまうと、ある日突然、大きな怪我に繋がり、数ヶ月にわたってトレーニングが全くできなくなるという深刻なリスクがあります。
痛みは身体が発しているSOSのサインであり、放置すると慢性的な不調に繋がることがあります。当院の21年の臨床実績と確かな機能解剖学に基づき、ベンチプレスで肩を痛める原因と、その対策について分かりやすく解説します。
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【結論：ベンチプレスで肩を痛める本当の原因】
結論から言うと、ベンチプレスで肩を痛める大きな原因は、フォームの細かなミスだけではなく、「日常の姿勢によって肩甲骨の並び（アライメント）が崩れ、肩の土台の固定力が低下していること」にあります。
どれだけバーベルの軌道だけを意識しても、土台となる骨格のバランスが崩れていれば、高重量の負荷がかかった際に関節内で物理的な負担が避けられなくなります。一時的に表面の筋肉をマッサージで揉みほぐしたり、電気を当てたりするだけでは、この骨格レベルのアンバランスさはなかなか解消されません。
肩の痛みの原因へ적切にアプローチし、再び不安なく高重量に挑める身体を取り戻すには、丁寧な検査とプロの手による「手技療法」で骨格のバランスを整えることが大切です。
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【ベンチプレスが招く肩関節インピンジメントのメカニズム】
ベンチプレスを熱心に行うトレーニーが最も直面しやすい障害が「インピンジメント症候群（肩峰下インピンジメント）」と呼ばれる状態です。バーベルを胸へと下ろしていくボトムポジション、あるいはそこから大胸筋を収縮させて押し上げる瞬間に、肩の前面や奥にズキズキとした鋭い痛みや詰まり感が出やすくなります。
・1. 肩関節の構造的な弱点とは
解剖学的に見て、肩の関節（肩甲上腕関節）は、骨同士がガッチリと噛み合っている股関節などに比べて、受け皿が非常に浅いという特徴があります。 小さな受け皿に対して、球体が乗っているだけの構造になっており、人間の体の中で最も大きく動く反面、構造としては非常に不安定です。
そのため、肩関節を安定させるためには、周囲のインナーマッスル（回旋筋腱板）や靭帯、および関節の「土台」である肩甲骨が正しい位置でしっかりと働いてくれるかどうかが極めて重要になります。 ベンチプレスで高重量を安全に挙上するためには、肩甲骨をシートにしっかりと押し付け、内側かつ下方へ寄せて固定し（いわゆる肩甲骨を寄せて下げる状態）、強固な土台を作らなければなりません。
・2. デスクワークと大胸筋の肥大がもたらす影響
しかし、飯田橋周辺のオフィスで働くビジネスパーソントレーナーの多くは、日中の長時間のパソコン作業やスマートフォンの操作により、胸の奥にある筋肉（小胸筋など）が硬く縮こまり、肩甲骨が外側に広がって前方に傾いた「巻き肩」の姿勢が日常的に定着しがちです。
さらに、熱心なトレーニングによって大胸筋が発達・肥大している方ほど、肩関節を内側に引き込む力が強くなり、肩の柔軟性に制限がかかりやすくなります。 特に、腕を真横から胸の前を通り過ぎて反対側の肩へと持ってくる「水平内転」という動きの可動域が狭くなります。正常であれば135度ほど動く関節ですが、胸の筋肉の厚みや硬さによってこの動きが制限されると、今度は肩の後方にある組織（後方関節包など）が慢性的に突っ張って硬くなってしまうという、トレーニー特有のアンバランスさが発生します。 この骨格の並びが狂い、後方の組織が硬くなった状態のままベンチプレスのシートに寝ても、人間の身体の構造上、肩甲骨を正しくロックすることが難しくなります。結果として、土台である肩甲骨が不安定なままで、大胸筋に強烈な負荷をかけることになります。
・3. 関節内での物理的衝突とフリーウエイト of ブレ
土台の固定力が低下した状態でバーベルを下ろすと、腕の骨（上腕骨頭）が本来収まるべき正しい位置から前上方へと異常に突き出します。その結果、肩の屋根にあたる骨（肩峰）との間のわずか数ミリの狭い隙間で、インナーマッスル性の腱や、クッションの役割を果たす組織が物理的に強く挟み込まれてしまうのです。これが物理的衝突の正体です。
また、バーベルなどのフリーウエイトは、マシントレーニングに比べてわずかな軌道のブレが生じやすく、このブレが関節を痛める大きなリスクとなります。 特に、バーベルを下ろす際に肘を真横に張りすぎ（上半身に対して角度が90度など）、バーを鎖骨の近くに下ろしてくるフォームは、物理的衝突を最も引き起こしやすい危険な軌道です。 本来であれば、脇を適度に締めて、上半身に対して角度が75度ほどになる位置に調整し、みぞおち付近に向かってバーを下ろすべきですが、骨格の並び自体が崩れているトレーニーは、その正しい軌道をとること自体が難しくなり、挙上のたびに関節内で組織を激しく擦り合わせ、微細な負担を蓄積させてしまいます。
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【飯田橋接骨院・ライオンハート鍼灸院の手技療法によるアプローチ】
・丁寧な可動域検査と、国家資格者による的確な手技
過度なウエイトトレーニングや日常の癖によってガチガチに緊張した表面の筋肉は、身体を硬く覆っているため、その奥にある細かな骨格の歪みや関節のロックを外側から分かりにくくさせてしまいます。 そのため、一般的なマッサージで表面の筋肉をただ揉みほぐしたり、電気を当てて一時的に血流を良くしたりするだけでは、深層にある肩甲骨の並びの崩れを根本から整えることは容易ではありません。
当院では、飯田橋・神楽坂エリアで創業21年の歴史を持ち、柔道整復師・鍼灸師の国家資格を有するプロフェッショナルが、丁寧な問診と、身体の動きをしっかりと分析する可動域検査（動診）を実施します。 関節が本来持っている正しい動きの範囲（レンジオブモーション）を測定し、どの筋肉がサボっていて、どの関節の動きが制限されているかを的確に特定します。 確定した歪みや関節のロックに対し、解剖学とバイオメカニクスの法則に基づいた安全で的確な「手技療法」を施します。機械任せにしない、丁寧なプロの手技によって肩甲骨を本来の正しい位置へと導き、関節内のスペースを確保することで、ベンチプレス時のスムーズな挙上をサポートします。
・通いやすさと誠実さの約束
私たちは、患者様を長期間の契約や不必要な費用で縛るような「回数券の押し売り」や、強引な勧誘は一切行いません。 施術一回一回における身体の変化と結果で信頼にお応えする、誠実な「都度払い制」を貫いています。あなたの身体の状態を解剖学的に分かりやすく説明し、必要な通院頻度を正直にお伝えします。 当院はJR・地下鉄各線「飯田橋駅」B1出口より徒歩30秒という、ジムの前後やお仕事帰りにも立ち寄りやすい絶好のロケーションに位置しています。静かで落ち着いた雰囲気の中で、周囲の目を気にせずリラックスして施術を受けていただけます。
受付時間は「平日は夜２１時まで・土日祝も営業」というフルタイム体制を徹底。仕事終わりの夜間トレーニングの前後や、週末のハードな追い込み日のコンディショニングとして、あなたのストイックなライフスタイルを一切犠牲にすることなく、トップクオリティの身体ケアを提供いたします。 「怪我を恐れながら騙し騙しベンチプレスをしている」「肩の違和感のせいで重量が伸び悩んでいる」という飯田橋のトレーニーの皆様。その不調は根性論や強引なフォーム修正だけでは解決しないことがあります。機能解剖学に基づく本物の「手技療法」をぜひご体感ください。
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【トレーニーからよくある質問（FAQ）】
・Q. 肩に痛みがあっても、ベンチプレスの「手幅」を狭くすれば続けても大丈夫ですか？
A. 手幅を狭くする（ナローベンチプレス）と、肩関節の動きが変わり、一時的に痛みが軽減することがあります。
しかし、その分ひじの関節や三頭筋、肩の前部への負担が増大し、別の部位を痛める原因になります。
骨格アライメントが狂ったままで行うのは根本的な解決にはなりません。
まずは当院で肩甲骨の位置を修正し、正しい可動域を取り戻すことが最優先です。
・Q. 初診の際は、どのような服装で行けばよいですか？
A. 肩周りや肩甲骨の動きを確認するため、なるべく動きやすい服装でお越しいただくことを推奨しております。
なお、お仕事帰りなどでスラックスやスーツのままお越しの場合には、当院にてお着替え用の服もご用意しております。
お仕事中の格好のままでもお気軽にお越しください。
・Q. 予約なしで突然伺っても、すぐに施術を受けられますか？
A. 当院は当日予約可能ですが、トレーニーの方や近隣のビジネスパーソンで時間帯によっては大変混み合うことがございます。
大切なトレーニングスケジュールを崩さず、お待たせすることなくスムーズにご案内するためにも、事前にお電話、またはWebやLINE等で一本ご予約をいただくことをお勧めしております。
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【拠点情報（NAP）および営業時間】
・院名：飯田橋接骨院・ライオンハート鍼灸院
・所在地：東京都新宿区揚場町１−１３ ミヤコビル 5F
・アクセス：JR・地下鉄各線「飯田橋駅」B1出口より徒歩30秒
・電話番号：03-5227-1456
・営業時間：平日は夜２１時まで・土日祝も営業
・院の設備・特徴：当日予約可能・着替え用意あり（動きやすい服装推奨）・駅から30秒
・第2回：飯田橋でデッドリフト・スクワット時の腰痛解説はこちら
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